寝る方法

就職してしばらくしてから、酒を飲まないと眠れないようになった。もう 3 年以上、ほぼ毎晩寝酒をしている。

最近は、ミスって飲み過ぎて寝坊したり、飲み足らなくて夜中や早朝に目覚めたり、日中は集中力が途切れやすくなったりして、最悪の人生になっている。

眠れなくなった原因 (ストレスとかかな) は別途どうにかするとして、取り急ぎ生活習慣の改善でなんとかする。

http://d.hatena.ne.jp/fromdusktildawn/20080629/p1 古い記事だがこれを盲信して実施する。この記事に書かれていることから、やることをリストアップする:

• 炭水化物を少なく、タンパク質を多めに、食物繊維を十分に取る
  • ご飯茶碗の半分くらいのご飯 (雑穀)
    • 白米を避け、雑穀を食べる
      • 発芽玄米、アマランサス、麦、黒米、キヌアなどをブレンド
      • ただし高い。粟、稗、麦などだと安い
  • タンパク質
    • 納豆、豆腐、魚、鳥のササミ、カッテージチーズなどを夕食に
    • スーパーで、茹でられた枝豆を買う
    • 魚肉ソーセージ、ドライ納豆、100円ぐらいの魚の缶詰などを大量購入して常備 (賞味期限に注意)
    • プロテインパウダーを豆乳に溶いて飲む
    • ささみは、少量のオリーブ油でソテーにする (オメガ 9 脂肪酸)
  • 食物繊維
    • オールブラン + 豆乳 で楽に食物繊維を取れる (夕食これだけにしたら他の栄養が足りなくなるな…)
    • サラダのドレッシングにはえごま油、しそ油、亜麻仁油などがおすすめ (オメガ 3 脂肪酸)
  • 総合ミネラル・ビタミン剤を常備する
• 寝る直前に食事を取らず、 3 時間前ぐらいに済ませる
  • 仕事で遅くなることが多いのでどうすべきか…。職場で食べるとなると、コンビニ食みたいなものになり、そうすると前述の栄養バランスを満たせなくなる…。
• ジャンクフードの代用食品
  • 元記事では、ラーメン缶・うどん缶という、こんにゃく麺の缶詰製品を勧めているが、現在はあまり人気がなく、Amazonでもめぼしい商品が見つからない…。
  • 元記事の「最小限の手間で」という趣旨に反するが、ラーメン風しらたき料理とかを自炊してもよいかもしれない。土日に作って冷凍しておき、我慢できない夜がきたら解凍して食べるとか…
  • クックパッドで適当に検索。うまそう http://cookpad.com/recipe/2735499
• その他
  • 寝る前にはカフェインをとらない
  • 枕の高さの調節: http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20080206.html
  • 敷き布団やマットレスが柔らかすぎるのは NG: http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20080521.html
  • 寝る 3～4 時間前に、ジョギングなど、深部体温を高める運動をする
  • 夕方以降は、蛍光灯の白い光は浴びない。電球色の灯りを、足元から間接照明で照らすようにしておく
  • 寝る 3 時間前には、パソコンや携帯電話などのメディアは使わない
  • 早めに寝る。就寝時間を少しずつ前にずらしていくとよい
  • 体内時計を整える

以上をまあできるとこから実施したうえで、平日の前の夜は酒を飲まないようにする*1。

自分の場合、夕飯にご飯茶碗半分の量では我慢できそうにない…。半分白米、半分雑穀で茶碗 1 杯とかから始めてみようか。

なお現状炊飯器を持っておらずパックのご飯を食べている。従って量の調整や雑穀の配合などの自由が効かない。炊飯器を置くスペースはちょっと厳しいため、こういうレンジで炊飯できるやつを検討している。千円と安いし。

電子レンジ専用炊飯器 備長炭入り ちびくろちゃん 2合炊き

ちなみに、元記事では手軽さのため野菜ジュースを勧めているが、野菜ジュースの健康効果について検索すると賛否両論のいろんな意見が出てくる。調べるほど、否定の対案の否定の対案の否定みたいな議論がどんどん積み上がっていく…。

野菜ジュースについて考えてたらだるくなってきてもう野菜食えばいいだろとなった。

*1:節酒は無理、禁酒しかない…と、有名な書籍「禁酒セラピー」には書かれているが…。